Mat och tillagning

I kursen kost, näring och hälsa, som jag läser nu, handlade dagens föreläsningar om maten vi äter mest utav och hur maten påverkas av tillagning. Jag tänkte dela med mig lite utav det som kom fram i föreläsningarna samt vissa konkreta tips som jag brukar tänka på vid tillagning (vissa av dessa nämndes också i föreläsningen).

Väldigt mycket av den mat vi äter är processad på något vis. Detta eftersom att maten ska hålla längre och för att bilda olika produkter av våra råvaror. Många gånger kan näringsvärdet förändras utav detta. Både till det positiva och till det negativa.
Proteinrik mat (så som kött) har en fördel av att värmas upp eftersom proteinet då denaturerar. Detta sker i matspjälkningen för att kunna ta upp aminosyrorna (proteinets beståndsdelar). Därmed är det bara en fördel ifall denna process redan startat innan maten intas. Vid hög upphettning bildas dock stekmutagener vilka är cancerogena. Därför bör man alltid steka på låg temperatur!
Fett kan härskna (oxidera/brytas ned) både i rumstemperatur, kylskåp och frys! Fleromättat och omättat fett härsknar lättare än mättat fett. Detta bör man tänka på vid t.ex. djupfrysning av lax. Den håller inte hur länge som helst! Fettprofilen i kött (fleromättat/omättat/mättat) påverkas väldigt mycket av vad djuret ätit. Man bör absolut satsa på Naturbeteskött eller ekologiskt. Dessa har mycket bättre fettfördelning än "vanligt" kött.
Transfetter bildas vid en industriell process som kallas härdning. Detta fettet är inte hälsosamt och bör undvikas. Mejeriprodukter och kött innehåller dock naturliga transfetter vilka man inte TROR är skadligt.
Stärkelserika livsmedel som värms upp får ett högre GI när de är varma. Vid nedkylning blir GI lägre.

Många vitaminer förstörs av långvarig värme, syre och ljus. Det allra känsligaste vitaminet är vitamin C. För att minska förlusterna av detta och andra vitaminer bör man tänka på att göra salladen just innan maten (pga luftens syre), undvika varmhållning av mat och förvara vitaminrika livsmedel mörkt. Något man även bör tänka på är att vattenlösliga vitaminer och även mineraler lakas ut vid kokning. Ångkoka därför helst. Eller koka med så lite vatten som möjligt. Karotenoider tas upp bättre efter tillagning (finns mycket i morot, tomat, paprika, gröna grönsaker, majs). Alla fettlösliga vitaminer tas upp bättre tillsammans med lite fett. Därför är det bra att t.ex. ringla lite olivolja över salladen.
Mineraler i cerealier sitter i skalet bundna till fytinsyra och kan då inte tas upp. För att frigöra dessa är blötläggning/groddning/syrning bra tillagningsmetoder!

Något man kan tänka på är att vid djupfrysning av grönsaker bevaras väldigt mycket vitaminer. Detta gör att dessa ofta kan innehålla mer vitaminer än "färska" grönsaker i affären. Om du plockar själv i ditt eget land och äter direkt är de naturligtvis allra rikast på vitaminer!

Rött kött ökar risken för cancer. Särskilt charkuterilivsmedel. Eventuellt kan ett samtidigt intag av grönsaker minska risken. Men man bör begränsa intaget! Även med tanke på den stora klimatpåverkan köttproduktionen åstadkommer. I sverige äter vi generellt mer protein än vi behöver och köttkonsumtionen har ökat med 50% de senaste 30 åren. Ät hellre nötter, baljväxter, ägg, fisk och kyckling.

Jaa, det var lite matfakta i kortformat. 
Här även en länk till ett blogginlägg om den dyra? ekologiska maten.
Sannah