återhämtnings smoothie

GRÖN SMOOTHIE!!

I morse var tok jag min son med på träning. Vi körde till Sportcentret här i Övik och tränade typ 70 min. Jag fick köra mycket ben, rygg och magen :) som tur var Sakarias(min son) jätte nöjd med att kolla på vad jag gjorde och ibland imiterade han mig! så vi både köret knäböj tillsammans. <3

Efter ett tungt träningspass var det dags att STORhandla...

På vägen hem kände jag hur trött kroppen var och hur hungrig jag var. Så då kollade jag i grönsakslådan och tog fram Spenat, selleri, grönt äpple, banan, yoghurt, havremjölk och mandelpasta.

recept:
1/2 banan eko, går bra med färsk och fryst
1/2 grönt eple eko
1-2 never spenat- går bra med fryst också
1/2- 1 stang selleri eko
1-2 dl mild eko yoghurt
2 dl havremjölk(evt osötad mandeldryck)
2 ts mandelpasta, eller peanutbutter (eko)
*1-2 ts hampafrön(för mer protein)
MIXA ALT I SMOOTHIEMASKIN

Supergod och nyttig.
TAR 5 MIN ATT GÖRA!! 

Ha en skön dag alla!
/Silje

CORE

utstyr: Papper/handduk, boll/ vikter/ eller annan typ vikt

1. stå i planken. Glida med rak fot til siden och byt fot. 30 sek * 3

2. papper/ handduk: stå i planken. Dra knärea in mot kroppen långsamt och håll igen på vägen tillbaka. Låte magen kämpa hela tiden. 30 sek *3

3. Ligg på ryggen och bollen håller du i händerna över huvudet. Bruk magmusklerna till att dra överkroppen upp och fång bollen mellan bena. Dropp bena mot backen och upp igen. Fånga bollen igen med händerna. ECT...  

4. först stå i plankställning, sen drar du rumpan upp mot taket och håll i typ 2 sek. Spänn magen och dra fötterna sakta tillbaka i en plankställning. 20 sek * 3 

5. ha en vikt(boll) i händerna. ligg på rygg med fötterna på backen og knärna opp mot taket. håll vikten(bollen) i händerna och låte magen kämpa med at dra dig upp. vikten(bollen) skall över huvudet och du skall vara RAK i ryggen. Sen går ni ned igen och fortsätter ;)

6. Kör vikten(bollen) till sidorna, RAK i ryggen. Upp med bena för mer utmaning. Håll ut i 20-30 sek, vila 15 sek och kör igen! :)

7. cykla. Rak fot, press hälen mot backen. jobba 1- 1 1/2 min * 3

LYKKE TILL OCH KÖR HÅRDT!
Nästa inlägg blir det fokus på ben och balans. Kommer i löpet av dom nästa veckorna! :) Följ med på bloggen och dela med dina vänner!
Han en vidunderlig kväll :)
/Silje

Bli slankare vid hemmaträning och ät rätt mat! :)

3 sätt att kroppen skall må bra: 

1. sov bra(8-12 timer i strekk)
2. eat clean--> varje dag och varje gång du äter gör du val som påverkar din hälsa. altså DU, har makten att påverka hur du ska må och känna dig! det är ganska mäktig att tänka på :)
VAD ÄR "EAT CLEAN"?.. Det innebär att du äter rena råvaror som är fulla av näring som din kropp behöver, med naturliga smaker som smakar gott på riktigt. mat som är befriad från tillsatser och farliga ämnen. om du äter så kommer du at få:
- bättre humör
- skarpare hjärna
- färre inflammationer
- lungnare mage
- mer energi
- bättre sexliv
- bättre immunforsvar
- skydd mot cancer
- gräshare hy
- etc..
därför ät mat utan socker, komjölk och undvik vete. det finns hur mycket som helst annat gott att stappa i sig en fredag och lördagskväll ;) /fakta är hämtat från boken "eat claen" av Kristina Andersson
3. motionera/ rör på sig minst 30 min värja dag.

Hemmaträning
Innan du börjar se till at du har ätit bra med mat 1-2 timmar före ditt hemmapass. En bra ladning är att göra nötbollar(eks på 1 dl mandel, 1,5 del cashewnötter, 1 dl hasselnötter, 1-2 dl russin(hur söt man vill ha), lite vatten, 2 msk kakao. mixa alt och gör bollar). Ät 1-2 nötbollar 30 min. innan så har du massor med energi!! OCH dom är supergoda som fika under dagen :)

Styrketräning:

1. startposition. lettböyde knän och lägg vikt på hälarna, rak i ryggen, bröstet fram och axleran tillbaka.

2. Stol. Du skall vid hjelp av foten på stolen dra den andra foten upp i hög knäläge. Håll balansen i det du drar upp foten och inte spark ifrån gulvet med foten utan låt foten på stolen göra alt arbete. Det är tungt men väldigt effektiv övning for framsida lår. Börja med 7 stk på värja fot sen ökar du antal stk.

3. Handduk/ matta. Stå i plankställning. hoppa fre sida till sida över matta/handduken. håll ett högt tempo i 20 sek. vila 15 sek. repetera 5 gånger.

4. Grodan--> push ups med vikt på axlarna. sätt rumpan upp mot taket och lägg vikt mot axlarna. Kör 4-5 sto varje runda.

5. sit ups
- utfall med strake ben
- lettböjda knän, sakte ta hälen ned mot backen och upp igen. (hold ryggen ned mot backen hela tiden!!)
- Cykla. Stak fot och press hälen mot golvet.
- Om man känner att det är göt tungt och köra mycket core ettervaran, kan ni mellan varja övning köra "bron". Håll händerna över huvudet, knärna intill rumpan och press överkroppen upp. vara RAK i ryggen! sank rumpan (nästan) mot gulvit och upp igen. Bra rumpövning.
- sidoplanken(45 sek på varje sida + roter överkropp)
- Knä mot albåge i plankställning. Rak i ryggen.

6. push ups. bredare avstånd--> mer bröst.

KONDITIONSTRÄNING

7. Burpees på mage-->

8. Burpees på rygg-->

9. Hoppa höga knän i högt tempo, 30 sek. vila i 10 sek. 5 repitioner.

10. Hoppa och sparka på rumpan. samma tid som ovanför.

• start position

 

• Grodan

• splitt

                      

• Cykla

• bron

• sidoplankan med rotation 

• knä mot albåge

• utfall splitt

• push ups, bredt avstånd

burpees på mage

burpees på rygg

hoppa höja knä

LYKKA TILL OCH KÖR HÅRDT!

trevlig vecka på er :)
/ Silje

Träningsmotivation och superbra hemövningar

NU är det dags att KLIVA UPP UR SOFFAN! Nu har ni igen ursäkt att inte träna... Läs snabbt igenom övningarna, testa att köra dom så ni vet hur dom skall utföras. Sätt på musik som ni tycker ge motivation och har en bra rytme. Sätt er ett mål inför träningen:
- hur länge skall du träna?
- hur många repitioner skall du köra på dom olika övningarna??
- hålla det ni har satt för mål, ingen fusk!

Jag vet själv att det är jobbigt och ibland svårt att hitta motivation att träna hemma, men av erfarenhet kan jag GARANTERE att det kommer bli roligt och att ni kommer känns av mycket mer energi i vardagen om ni sätter av lite tid(30 min) 2-3-4 gånger i veckan på att träna! JAG LOVAR DIG!!
Det är inte alla som har råd att köpa gymkort eller har tid att resa från familjen för att träna. Dessa övningar är perfekt att köra hemma. Har du en partner så utmana han/ henne att hänga med. utmana varandra på vem som kan hålla ut längst! Då blir träningen också mer kul och utfordrande :) !!

Kör genom dessa övningar 2-3 gånger och öka ant repitioner och ant stk for varje ny genomgång ;)

När du har börjat träna bör du tänka på 3 ting:
1. gör jag övningen rätt?
2. Hela tiden andas djupt ned till magen
3. när det börjar kännes jobbigt och du vill bara lägga ned, tänk på något annat! tänk på rytme i musiken, tänk på vad du skall göra till middag, tänk på en film... VAD SOM HELST, men fortsätt även om det börjar svida i musklerna. efter att du har tränat dom olika övningarna en del gånger kommer du klara av mer "smärta", du blir uthållig, gladare, mer positiv, sterkare etc...

KÖR HÅRDT!! LYCK TILL. JAG HAR TRON PÅ ATT NI KLARAR DETTE OTROLIGT BRA! TRO PÅ DIG SJÄLV OCKSÅ!

1. utstyr: STOL.
du skal ha en fot på stolen mens den andre er på bakken. foten på stolen skal du legge all vekt på og dra andre foten opp. denne övningen tar mye på fremside lår. veldig bra, effektig og skön övning. strev etter å bare la den ene foten arbete, da blir det tyngre og bättre resultat.
(bild kommer på nästa inlägg om träning)

2. utstyr: bånd/ eller egne bein.
Knäböj med bånd under knären. Bilden visar uten band.






































3. Bron. Du skal ligge ned på ryggen med fötterna intill rumpen. hev rumpen opp så kroppen blir en rak "pinne". sakte senker du kroppen, men IKKE LA RPOMEN KOMME I BAKKEN, og så opp igjen. kjempe bra rumpeövning. hendene skal plasseres ovenfor hodet.

jättebra tips om man har barn, så använd dom som extravikt. se bilden  ;)






4. sit ups

Sett fötterna sammen og bred på bena. kör små sit ups. blir väldigt koncentrat på glatt- muskulaturen.
bra att barnen ser att föräldrarna är aktiva för då är det lettare att dom får hänge med och träna senare och ni kan träna tillsammans med dom. det blir som en liten extra kul grej för dom små att kunne göra de övningar som ni vuxna gör :)































5. 90 grader, statisk övning. "sitt" inn mot en vägg i 90 grader. strev efter att stå i 1 min. vila 20 sek och kör igen. efter ett tag ökar du ant. min!.. :) UTMAN DIG SJÄLV. DU KLARAR DETTE VÄLDIGT BRA!



















6.  rumpen.
stå på knä och hender. begynn med det ene beinet opp så langt benet kommer opp(ikke ta med höften, då det blir lättare och inte riktig utförsel av övningen), og så tilbake igjen. fortsett. strev efter att köra 20 stk på var sida. öka ant stk efter värja gång. nb: inte svai i ryggen, vara en rak plank!

7.. push ups. håll ut i 20 sek jobb, 10 sek vila, MINST 5 REPITIONER!

8. push ups med fokus på triceps- muskeln. handerna inntil kroppen i brösthöjd. hissa dig upp så du NÄSTAN strekker ut armene. Se bild. Utmaning: kör sakta upp och sakta ned.

9. squats(knäböj) med lett- böjda knän hela tiden. kör snabbt. börja med 1 min, öka sen ant min.


10. sitt i 90 grader och strekk ut foten till varje sida! 30-60 sek.

11. Rumpan i planken. Stå i plankestilling. rak i rygg og "sug navlen inn mot ryggraden".. Hiss den ena foten opp mesans du står stabilt i planken. det skall verkligen kännes i rumpan. Sen så byter du fot. kör minst 10 stk på varje fot.

12. magen

kämpa i 60-70 sek, vila 30 sek mellan:
- cykla(rak fot, hälen ned mot backen)
- ta på häl: knären ihop og sprida på benen.
- planken. Utmaning--> roter överkroppen
- vanlig sit - ups

SISTA ÖVNING. För dom som Känner mig så vill jag alltid avsluta ett pass med högst puls och verkligen ge alt. Burpees er därför en perfekt övning. LYCKA TILL!


13. BURPEES :D
1. stå upprätt med en höftbrätte avstånd mellan fötterna och armane över huvudet.
2. böj knäna, sätt händerna i golvet och tryck ifrån(3) sen att du hoppar ut i en planka med raka armar- se till att rumpan är stilla och att din kropp är i en rak linje. (4) flytta sedan in fötterna til händerna igen, genom att trycka ifrån och återgå senda till den stående startoptionen. Lägg till ett hopp också om man vill utmana sig mer! gör dom snabbt när du hatt en bra flyt i dina burpees :)
(bild på denna övning kommer ni nästa inlägg om träning) :)

Avslutning så stretch ut musklene typ 10 min.