Jag har valt att fokusera på övningar som inte kräver några redskap. De går alltså att göra precis var som helst, när som helst. Inga anledningar att inte träna.
Konceptet fick jag höra talas om vid ett lunchpass på Friskis men jag kör sedan en liten egen variant av det. 500 kallas träningsformen. Det går ut på att köra 500 repetitioner totalt. Jag brukar lägga upp det på 5 övningar som jag roterar runt på, med 20 repetitioner/set. Träningen tar ca 25 min (exklusive eventuell uppvärmning och nedvarvning). Nedan lägger jag upp 10 övningar att välja mellan. Det går såklart att modifiera och träna hur som helst med dessa övningar.
Generellt när det gäller träning tänker jag att i första hand är hållningen viktigast, sedan tekniken och sist av allt tempot. Vissa övningar är dessutom bättre att alltid hålla lågt tempo på.
Knäböj (träning främst framsida lår)
Stå axelbrett med fötterna. Bred över bröstet. Blicken rakt fram.
Böj benen, gärna 90 grader. Händerna går förslagsvis fram. Bromsa ned, explodera upp. Tryck fram höften när du kommer upp.
Klockan (benträning)
Stå axelbrett med fötterna. Bred över bröstet. Blicken rakt fram.
Kliv fram i ett utfallssteg med höger ben, utg.pos, kliv fram med vänster ben, utg. pos, kliv åt sidan med v ben, u.p., bak med v. ben, u.p., bak med h. ben, u.p., sidan med h. ben, u.p. o.s.v. runt runt.
Kom ihåg att hålla upp överkroppen hela tiden.
 |
| Utgångsposition - mellan alla |
Framåtböj (träning främst baksida lår)
Fäll överkroppen framåt så långt du kan utan att kuta på ryggen. Svanka hellre. Kom upp igen.
Armböj (tricepsträning)
Sätt händerna på en stol, bänk, fotpall eller liknande. Bred över bröstet. Fingrarna framåt. Armbågarna rakt bakåt. Böj i armbågsleden och kom upp igen. Justera tyngden med fötternas position samt genom att doppa rumpan nära/längre bort.
Om övningen ovan känns för tung eller om du har ont någonstans kan denna passa bättre:
Armhävning mot väggen. Styr tyngden med avståndet till väggen.
Klassisk armhävning på knä/tå (träning för bröst och biceps)
Stå på alla fyra (med tår eller knän i marken). Spänn bålen ordentligt. Kolla snett framåt för att få nacken rak. Armar strax utanför axlarna. Böj i armbågsleden. Bromsa ned, explodera upp.
Doppa fötterna med eller utan armar (magträning)
Ligg på rygg med benen i 90 grader. Pressa ryggslutet mot golvet. Doppa/sänk en fot (eller båda) mot golvet, nära eller längre ifrån rumpan. Kom upp igen. Kom ihåg att hålla ryggen/svanken i samma läge hela övningen. Lägg på armar om så önskas.
 |
| Utgångsposition |
Rumplyft med spark (träning för baksida och bäckenbotten)
Ligg på golvet och lyft rumpan så högt som möjligt. Sträck ut det ena benet kontrollerat och sätt sedan tillbaka det. Byt ben. Kom ihåg att hålla höften i samma läge hela övningen.
Klassiska sit-ups (magträning)
Ligg ned på rygg med fötterna strax bakom rumpan. Lyft upp överkroppen så långt du kan/önskar. Låt huvudet vila i händerna medan armbågarna pekar rakt ut. Gå långsamt tillbaka till utgångsläget (som jag tyvärr missade fota).
Diagonalen (ryggträning)
Stå på händer och knän med en neutral svank och rak nacke. Sträck ut ena benet och armen på motsatt sida. Kom ihop i mitten och sträck ut igen. Gör ett antal/sida och byt sedan.
Piken (bål- och axelträning)
Stå i en plankposition med händer och tår i marken. Rak nacke. Skjut upp rumpan mot taket och sträva ned med hälarna i golvet (jag har väldigt långa vadmuskler så det är inget måste att lyckas pressa ned dom helt som på bilden). Kom sedan ned i planka igen o.s.v. Gör gärna övningen ganska långsamt.
Beroende på hur aktiv eller inte du varit innan träningen kan det ibland vara bra att värma upp lite enkelt några minuter bara genom att röra på kroppen helt enkelt. Efter träningspasset rekommenderas att stretcha lite som nedvarvning. Det får jag skriva mer om i ett inlägg framöver.
Lycka till med träningen!
Sannah
PS. min träningsglade son hoppade in på några bilder också.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar