NU är det dags att KLIVA UPP UR SOFFAN! Nu har ni igen ursäkt att inte träna... Läs snabbt igenom övningarna, testa att köra dom så ni vet hur dom skall utföras. Sätt på musik som ni tycker ge motivation och har en bra rytme. Sätt er ett mål inför träningen:
- hur länge skall du träna?
- hur många repitioner skall du köra på dom olika övningarna??
- hålla det ni har satt för mål, ingen fusk!
Jag vet själv att det är jobbigt och ibland svårt att hitta motivation att träna hemma, men av erfarenhet kan jag GARANTERE att det kommer bli roligt och att ni kommer känns av mycket mer energi i vardagen om ni sätter av lite tid(30 min) 2-3-4 gånger i veckan på att träna! JAG LOVAR DIG!!
Det är inte alla som har råd att köpa gymkort eller har tid att resa från familjen för att träna. Dessa övningar är perfekt att köra hemma. Har du en partner så utmana han/ henne att hänga med. utmana varandra på vem som kan hålla ut längst! Då blir träningen också mer kul och utfordrande :) !!
Kör genom dessa övningar 2-3 gånger och öka ant repitioner och ant stk for varje ny genomgång ;)
När du har börjat träna bör du tänka på 3 ting:
1. gör jag övningen rätt?
2. Hela tiden andas djupt ned till magen
3. när det börjar kännes jobbigt och du vill bara lägga ned, tänk på något annat! tänk på rytme i musiken, tänk på vad du skall göra till middag, tänk på en film... VAD SOM HELST, men fortsätt även om det börjar svida i musklerna. efter att du har tränat dom olika övningarna en del gånger kommer du klara av mer "smärta", du blir uthållig, gladare, mer positiv, sterkare etc...
KÖR HÅRDT!! LYCK TILL. JAG HAR TRON PÅ ATT NI KLARAR DETTE OTROLIGT BRA! TRO PÅ DIG SJÄLV OCKSÅ!
1. utstyr: STOL.
du skal ha en fot på stolen mens den andre er på bakken. foten på stolen skal du legge all vekt på og dra andre foten opp. denne övningen tar mye på
fremside lår. veldig bra, effektig og skön övning. strev etter å bare la den ene foten arbete, da blir det tyngre og bättre resultat.
(bild kommer på nästa inlägg om träning)
2. utstyr: bånd/ eller egne bein.
Knäböj med bånd under knären. Bilden visar uten band.
3. Bron. Du skal ligge ned på ryggen med fötterna intill rumpen. hev rumpen opp så kroppen blir en rak "pinne". sakte senker du kroppen, men IKKE LA RPOMEN KOMME I BAKKEN, og så opp igjen. kjempe bra rumpeövning. hendene skal plasseres ovenfor hodet.
jättebra tips om man har barn, så använd dom som extravikt. se bilden ;)
4. sit ups
Sett fötterna sammen og bred på bena. kör små sit ups. blir väldigt koncentrat på glatt- muskulaturen.
bra att barnen ser att föräldrarna är aktiva för då är det lettare att dom får hänge med och träna senare och ni kan träna tillsammans med dom. det blir som en liten extra kul grej för dom små att kunne göra de övningar som ni vuxna gör :)
5. 90 grader, statisk övning. "sitt" inn mot en vägg i 90 grader. strev efter att stå i 1 min. vila 20 sek och kör igen. efter ett tag ökar du ant. min!.. :) UTMAN DIG SJÄLV. DU KLARAR DETTE VÄLDIGT BRA!
6. rumpen.
stå på knä och hender. begynn med det ene beinet opp så langt benet kommer opp(ikke ta med höften, då det blir lättare och inte riktig utförsel av övningen), og så tilbake igjen. fortsett. strev efter att köra 20 stk på var sida. öka ant stk efter värja gång. nb: inte svai i ryggen, vara en rak plank!
7.. push ups. håll ut i 20 sek jobb, 10 sek vila, MINST 5 REPITIONER!
8. push ups med fokus på triceps- muskeln. handerna inntil kroppen i brösthöjd. hissa dig upp så du NÄSTAN strekker ut armene. Se bild. Utmaning: kör sakta upp och sakta ned.
9. squats(knäböj) med lett- böjda knän hela tiden. kör snabbt. börja med 1 min, öka sen ant min.
10. sitt i 90 grader och strekk ut foten till varje sida! 30-60 sek.
11. Rumpan i planken. Stå i plankestilling. rak i rygg og "sug navlen inn mot ryggraden".. Hiss den ena foten opp mesans du står stabilt i planken. det skall verkligen kännes i rumpan. Sen så byter du fot. kör
minst 10 stk på varje fot.
12. magen
kämpa i 60-70 sek, vila 30 sek mellan:
- cykla(rak fot, hälen ned mot backen)
- ta på häl: knären ihop og sprida på benen.
- planken. Utmaning--> roter överkroppen
- vanlig sit - ups
SISTA ÖVNING. För dom som Känner mig så vill jag alltid avsluta ett pass med högst puls och verkligen ge alt. Burpees er därför en perfekt övning. LYCKA TILL!
13. BURPEES :D
1. stå upprätt med en höftbrätte avstånd mellan fötterna och armane över huvudet.
2. böj knäna, sätt händerna i golvet och tryck ifrån(3) sen att du hoppar ut i en planka med raka armar- se till att rumpan är stilla och att din kropp är i en rak linje. (4) flytta sedan in fötterna til händerna igen, genom att trycka ifrån och återgå senda till den stående startoptionen. Lägg till ett hopp också om man vill utmana sig mer! gör dom snabbt när du hatt en bra flyt i dina burpees :)
(bild på denna övning kommer ni nästa inlägg om träning) :)
Avslutning så stretch ut musklene typ 10 min.
