20 januari 2017

Träningsmotivation och superbra hemövningar


NU är det dags att KLIVA UPP UR SOFFAN! Nu har ni igen ursäkt att inte träna... Läs snabbt igenom övningarna, testa att köra dom så ni vet hur dom skall utföras. Sätt på musik som ni tycker ge motivation och har en bra rytme. Sätt er ett mål inför träningen:
- hur länge skall du träna?
- hur många repitioner skall du köra på dom olika övningarna??
- hålla det ni har satt för mål, ingen fusk!

Jag vet själv att det är jobbigt och ibland svårt att hitta motivation att träna hemma, men av erfarenhet kan jag GARANTERE att det kommer bli roligt och att ni kommer känns av mycket mer energi i vardagen om ni sätter av lite tid(30 min) 2-3-4 gånger i veckan på att träna! JAG LOVAR DIG!!
Det är inte alla som har råd att köpa gymkort eller har tid att resa från familjen för att träna. Dessa övningar är perfekt att köra hemma. Har du en partner så utmana han/ henne att hänga med. utmana varandra på vem som kan hålla ut längst! Då blir träningen också mer kul och utfordrande :) !!

Kör genom dessa övningar 2-3 gånger och öka ant repitioner och ant stk for varje ny genomgång ;)

När du har börjat träna bör du tänka på 3 ting:
1. gör jag övningen rätt?
2. Hela tiden andas djupt ned till magen
3. när det börjar kännes jobbigt och du vill bara lägga ned, tänk på något annat! tänk på rytme i musiken, tänk på vad du skall göra till middag, tänk på en film... VAD SOM HELST, men fortsätt även om det börjar svida i musklerna. efter att du har tränat dom olika övningarna en del gånger kommer du klara av mer "smärta", du blir uthållig, gladare, mer positiv, sterkare etc...

KÖR HÅRDT!! LYCK TILL. JAG HAR TRON PÅ ATT NI KLARAR DETTE OTROLIGT BRA! TRO PÅ DIG SJÄLV OCKSÅ!

1. utstyr: STOL.
du skal ha en fot på stolen mens den andre er på bakken. foten på stolen skal du legge all vekt på og dra andre foten opp. denne övningen tar mye på fremside lår. veldig bra, effektig og skön övning. strev etter å bare la den ene foten arbete, da blir det tyngre og bättre resultat.
(bild kommer på nästa inlägg om träning)

2. utstyr: bånd/ eller egne bein.
Knäböj med bånd under knären. Bilden visar uten band.






































3. Bron. Du skal ligge ned på ryggen med fötterna intill rumpen. hev rumpen opp så kroppen blir en rak "pinne". sakte senker du kroppen, men IKKE LA RPOMEN KOMME I BAKKEN, og så opp igjen. kjempe bra rumpeövning. hendene skal plasseres ovenfor hodet.







jättebra tips om man har barn, så använd dom som extravikt. se bilden  ;)






4. sit ups

Sett fötterna sammen og bred på bena. kör små sit ups. blir väldigt koncentrat på glatt- muskulaturen.
bra att barnen ser att föräldrarna är aktiva för då är det lettare att dom får hänge med och träna senare och ni kan träna tillsammans med dom. det blir som en liten extra kul grej för dom små att kunne göra de övningar som ni vuxna gör :)































5. 90 grader, statisk övning. "sitt" inn mot en vägg i 90 grader. strev efter att stå i 1 min. vila 20 sek och kör igen. efter ett tag ökar du ant. min!.. :) UTMAN DIG SJÄLV. DU KLARAR DETTE VÄLDIGT BRA!



















6.  rumpen.
stå på knä och hender. begynn med det ene beinet opp så langt benet kommer opp(ikke ta med höften, då det blir lättare och inte riktig utförsel av övningen), og så tilbake igjen. fortsett. strev efter att köra 20 stk på var sida. öka ant stk efter värja gång. nb: inte svai i ryggen, vara en rak plank!









































7.. push ups. håll ut i 20 sek jobb, 10 sek vila, MINST 5 REPITIONER!

8. push ups med fokus på triceps- muskeln. handerna inntil kroppen i brösthöjd. hissa dig upp så du NÄSTAN strekker ut armene. Se bild. Utmaning: kör sakta upp och sakta ned.






















9. squats(knäböj) med lett- böjda knän hela tiden. kör snabbt. börja med 1 min, öka sen ant min.


10. sitt i 90 grader och strekk ut foten till varje sida! 30-60 sek.

































11. Rumpan i planken. Stå i plankestilling. rak i rygg og "sug navlen inn mot ryggraden".. Hiss den ena foten opp mesans du står stabilt i planken. det skall verkligen kännes i rumpan. Sen så byter du fot. kör minst 10 stk på varje fot.















12. magen

kämpa i 60-70 sek, vila 30 sek mellan:
- cykla(rak fot, hälen ned mot backen)
- ta på häl: knären ihop og sprida på benen.
- planken. Utmaning--> roter överkroppen
- vanlig sit - ups











































SISTA ÖVNING. För dom som Känner mig så vill jag alltid avsluta ett pass med högst puls och verkligen ge alt. Burpees er därför en perfekt övning. LYCKA TILL!


13. BURPEES :D
1. stå upprätt med en höftbrätte avstånd mellan fötterna och armane över huvudet.
2. böj knäna, sätt händerna i golvet och tryck ifrån(3) sen att du hoppar ut i en planka med raka armar- se till att rumpan är stilla och att din kropp är i en rak linje. (4) flytta sedan in fötterna til händerna igen, genom att trycka ifrån och återgå senda till den stående startoptionen. Lägg till ett hopp också om man vill utmana sig mer! gör dom snabbt när du hatt en bra flyt i dina burpees :)
(bild på denna övning kommer ni nästa inlägg om träning) :)

Avslutning så stretch ut musklene typ 10 min.

































19 januari 2017

Vegansk kladdkaka

Mina föräldrar och hemmaboende syskon åker utomlands över påsk så vi passade på att fira lite redan i lördags. Umgicks, åt god mat, efterrätt och spelade spel. Jag bidrog med en kladdkaka som passade alla - både glutenfri, mjölkfri och äggfri. Den blev riktigt bra tycker jag. Svårt att få den riktigt kladdig med den lilla mängden socker samt svårighet att veta hur länge den ska gräddas. Men god hur som helst!

Ingredienser:
1 1/4 dl mandelmjöl (eller 1 dl mandlar som du mixar till mjöl)
1/2 dl ekologiskt majsmjöl
1/2 tsk ekologiskt vaniljpulver
4 msk ekologisk kakao
1/4 tsk himalayasalt
3/4 dl ekologiskt rörsocker
1/2 dl ekologisk kokosolja
1 1/2 dl ekologiskt kikärtsspad

ekologiskt kokosmjöl och lite extra kokosolja

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda alla torrvaror.
Smält kokosolja.
Rör ihop allt till en smet.
Smörj en form med kokosolja och "bröa" med kokosmjöl.
Häll i smeten.
Grädda mitt i ugnen i 10-15 minuter.
(Tänk på att kakan fortsätter "stelna" även efter att du tagit ut den.)


Tips på bra efterrätt till påskmiddagen som passar de flesta.
Glad Påsk!
Sannah

Detox

Detox innebär avgiftning/rening av kroppen. Kroppen behöver dessa processer för att bli av med avfallsprodukter som bildas av energiproduktionen som cellerna kontinuerligt använder sig av. Vi får också i oss sådant som inte är bra för kroppen och det måste givetvis få komma ut ur kroppen varvid det annars blir en belastning.

Man kan använda detox på två sätt – som en detoxkur eller som en livsstil. Personligen skulle jag rekommendera detox som en livsstil, eventuellt också kombinerat med detoxkurer då och då. Men om man har haft en livsstil som belastat kroppen mycket under lång tid kan det vara bra att göra en ordentlig detoxkur som en start, och sedan också hålla kvar vid den förändrade livsstilen framöver.
Vid en detoxkur under förslagsvis 14 dagar kan man använda sig av Alpha Plus Detoxpaket innehållandes Pau darco, Migthy greens, Ultra Clear Plus och Psylliumfröskal. Utöver detta bör man under dessa dagar fokusera på att äta grönsaker och frukt i största utsträckning (vid candida-besvär bör även frukten uteslutas, alternativt äta bär, päron och äpple). Ät dessa råa eller skonsamt (ång-)kokade. Detta innebär att kroppen får tillgång till mycket mineraler och vitaminer samt fibrer. Undvik kött, ägg, kaffe, socker, mjöl, komjölksprodukter. Det innebär 14 dagar med vegan-kost. Du kan äta en begränsad mängd av quinoa, bovete, råris, vildris, bönor, alger, tofu, vegetabiliska drycker (soja, ris, mandel), halloumi-/fetaost, nötter och frön. Försök att äta ekologiskt i största möjliga mån. Se till att äta i lugn och ro, tugga maten gärna 30-50 tuggor/tugga. Det är också viktigt att dricka vatten och te (grönt, vitt, rooibos, örter).  Sov och vila gärna lite extra under dessa dagar och träna endast lågintensiv träning. Du kan även använda bastu för att öka avgiftningen via huden.

Efter dessa 14 dagar, vid detox som livsstil, ska fokus fortsatt ligga på att äta mycket grönsaker och frukt. Denna kosthållning kan benämnas ”eat clean”. Nu kan smör, viltkött, lammkött, fisk, kyckling, nötkött från gräsätande djur, ägg och havre införas i kosten. Man kan även öka mängden av den ovan begränsade födan också. Det är givetvis fortsatt viktigt med lugn och ro vid intag av mat, att återhämta sig tillräckligt och att röra på sig.


Ät fritt:
Ananas
Aprikos
Aubergine
Avokado
Banan
Blåbär
Brysselkål
Citron
Fänkål
Granatäpple
Grapefrukt
Groddar
Grönkål
Gurka
Hallon
Havtorn
Ingefära
Jordgubbar
Kiwi
Kokosnöt
Kålrot
Körsbär
Lök
Mango
Melon
Morot
Oliver
Palsternacka
Papaya
Paprika
Passionsfrukt
Persilja
Plommon
Pumpa
Päron
Rödbeta
Rödkål
Sallad
Savoykål
Squash
Selleri
Sockerärtor
Sparris
Spenat
Svartkål
Svartrot
Tomat
Vattenkrasse
Vindruvor
Vitkål
Vitlök
Äpple
Ärtor
Örter

Ät begränsat vid detoxkur:
Quinoa
Amaranth
Durra
Råris
Vildris
Linser
Bönor
Bovete
Alger
Tofu
Svamp
Rismjölk
Sojamjölk
Mandelmjölk
Getost (chèvre)
Halloumiost
Saganakikost
Fetaost
Soja- eller getyoghurt
Naturella nötter
Naturella frön
Kokosolja
Olivolja
Honung
Kryddor
Torkad frukt
Vinäger
Örtsalt
Havssalt

Undvik vid detox-kur:
Smör
Viltkött
Lammkött
Kyckling
Fisk
Ägg
Havre
Nötkött

Undvik alltid:

Processad mat
Härdade fetter
Alkohol
Kaffe
Svart te
Processat salt
Socker
Komjölksprodukter
Fläskkött
Vete
Råg
Korn

Listorna ovan är inspirerade av boken Gå ner i vikt och rena kroppen med DETOX - Ulrika Davidsson.

Framöver kommer jag successivt att tagga tidigare och nya inlägg med "Eat Clean" vilket underlättar för er som följer bloggen att hitta recept som passar vid en detoxande livsstil. Om du gör en detoxkur får du istället hålla dig till de recept med taggen "Detox".

Och kom ihåg att vi alla är unika individer. Är det något du känner att du inte mår bra av att äta ska du givetvis undvika det, även om det står i listorna ovan!

Numera jobbar jag (tisdag, onsdag, torsdag) med hälsokonsultation och hårmineralanalyser hos Anatoma Rehab. Om du vill boka en tid för detta är du varmt välkommen att höra av dig till sannah.anatoma@outlook,com. 

Ha en fin fortsatt dag!
Sannah



9 januari 2017

En godare kladdkaka!

En väldigt snabbgörande kladdkaka, supergod och nyttig! Är du sugen på ngt gott på kvällen,(?)så anbefales denna!!.. :)


1. blötlägg cashew+ solrosfrön i minst 2-3 timmar.
2. mixa nötter och frön tills dom får en krämig konsistens.
3. mixa därefter resten av ingredienserna.

ingredienser:
2 dl cashewnötter
1 dl solrosfrön
3 msk kakao(eller mer om man gillar sterk kakaosmak)
2 ägg
8-10 dadlar(färsk el soft)(mer om man gillar sötare smak)
1/2-1 dl russin
lite salt+ vaniljpulver(kan uteslutas)

smöra en rund form, ca 23 cm i dm med kokosolja. strö kokosflingor eller mandelmjöl i botten :) stek i ugnen på 175 grader i 5-7 min 

Om nån få dager til så kommer jag lägga ut ett inlägg om hemmaträning(motivation) :) så följ med!

trevlig vecka på er/
Silje